ما هو ريجيم الرضاعة الصحي؟

يجلب الحمل والرضاعة الكثير من التغييرات لحياتك، إذا كان هذا هو طفلك الثاني أو الثالث، فأنتي تعرفين ما الذي ينتظرك، أما إذا كان هذا هو طفلك الأول، فإن التغييرات يمكن أن تكون ساحقة بالنسبة لكي، يتغير جسمك وعاداتك عند الحمل، ويتغيران مرة أخرى بعد الولادة، ومع ذلك هناك شيء واحد لا يتغير بعد الولادة.

 أهمية ريجيم الرضاعة الصحي:

إذا كنتي تعتمدين على الرضاعة الطبيعية، فمن المحتمل أن يكون لديك العديد من الأسئلة حول ريجيم الرضاعة الصحي نظامك الغذائي؛ ما الذي يجب تغييره؟ ما الذي يجب عليك أكله؟ وما الذي يجب عليك تجنبه؟ وما هي الكميات التي يجب تناولها؟

لا يختلف النظام الغذائي الصحي للحمل كثيرًا عن الرضاعة، إذا كنتي مرتبكة قليلاً  في هذه المرحلة فلا تقلقي نحن هنا للمساعدة، وقد قمنا بتجميع قائمة من ست نصائح لمساعدتك على اتباع نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية لك، ولطفلك.

تناولي الكثير من الفواكه والخضروات:

الفواكه والخضروات هي حجر الزاوية في أي نظام غذائي صحي سواء للحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو غير ذلك، حيث توفر الفواكه فيتامينات مثل B1 و B2 و B6 و C، والتي تساعد على الحفاظ على صحتك كما أنها ضرورية لإنتاج الحليب.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب على مضادات الأكسدة، دعينا لا ننسي أيضًا الألياف، تساعد الألياف الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن، كما تساعد أيضًا في عملية الهضم، كما تلاحظين فإن الفواكه مليئة بكل شيء تحتاجينه للبقاء بصحة جيدة.

توفر الخضروات أيضًا مغذيات حيوية لنظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية. الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والقرنبيط، واللفت، والهليون، وغالبا ما توفر العناصر الغذائية التي لا يمكن للأطعمة الأخرى ببساطة.

على سبيل المثال، تعد الخضروات المصدر الرئيسي للبوتاسيوم، وفيتامين (أ) والتي تساهم جميعها في وظيفة الخلية الصحية وانقسامها.

البروتين:

يوفر البروتين الخفيف الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا يستطيع جسمك تصنيعها بمفرده والتي لا تتوفر في معظم الأطعمة، تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الأطعمة مثل الدجاج والسمك، والبيض، والحليب، واللبن، والجبن، وفول الصويا.

للحصول على نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية، عليكي تناول ثلاث حصص من البروتين كل يوم، يتضمن ذلك تناول كوب من اللبن الزبادي في وجبة الإفطار، وبضع أوقيات من الدجاج ( الأوقية حوالى 28 جرام) على سلطتك في الغداء، ومثلها من اللحم أو السمك في العشاء.

ضعي في اعتبارك أن جسمك سيخزن البروتين الزائد على شكل دهون، لذلك لا توجد ميزة لتجاوز الكميات الموصى بها يومياً.

تتطلب الرضاعة الطبيعية الكثير من جسمك ، وستحتاجين إلى تناول حوالي 500 سعر حراري أكثر مما كنت تتناوليه في نظامك الغذائي قبل الحمل، إذا كنتي تريدين إنقاص وزنك، فتحدثي إلى طبيبك حول كيفية تحقيق توازن بين فقدان الوزن، وتناولي ما يكفي لتزويد طفلك الرضيع بما يحتاجه.

أضيفي الحبوب الكاملة إلى كل وجبة:

على الرغم من أنك تستطيعين تلبية احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات عن طريق تناول الفواكه والخضروات، إلا أن الحبوب الكاملة تعد إضافةً رائعة لأي نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان أكثر كثافة في عدد السعرات الحرارية، والكربوهيدرات من معظم الفواكه والخضروات.

في الواقع يحتاج جسمك إلى خمسة أكواب من البروكلي لتساوي عدد الكربوهيدرات في نصف كوب من الأرز البني، لذا ننصح بتناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم الواحد، حيث يساعد تناول الحبوب الكاملة أيضا على زيادة انتاج جسمك من الحليب.

تناولي الدهون الصحية:

يوفر تناول الدهون الصحية مثل الموجودة في الجوز واللوز والأفوكادو، العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل فيتامين E، أوميغا 3، أوميغا 6، ومضادات الأكسدة، لذا إحرصي على تناول كميات مناسبة منها خلال اليوم، ولكن لا تبالغي فتناول الكثير من الدهون يمكن أن يسبب الانتفاخ، والشعور بعدم الراحة في المعدة، كما قد يؤدي تناول الكثير من أوميغا 6 إلى رفع ضغط الدم واحتباس الماء داخل جسمك، عدد قليل من شرائح الأفوكادو في سلطة الغداء، أو حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة تكفي للحصول على جميع الدهون الصحية التي تحتاجينها.

تأكدي من حصول جسمك على ما يكفي من الحديد:

أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، يصبح مستوى الحديد في دمك منخفضًا بسبب زيادة حجم خلايا الدم الحمراء، هذا جزء طبيعي من الحمل، لذلك لا يوجد ما يدعو للقلق، ولكن عليك مراقبة كمية الحديد التي تدخل جسمك يوميا، فمن المحتمل ان تحتاجين إلى زيادتها أثناء الرضاعة.

وتأتي أهمية الحديد من أنه يساعد في نقل وتخزين الأكسجين في جسمك، كما أنه يساهم في إنتاج الطاقة، والتنفس الخلوي، وإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب البكتيريا.

لذا عليكي تناول حوالي تسعة ملليغرامات من الحديد يوميًا، تشمل المصادر الجيدة للحديد: اللحم البقري والدواجن والمأكولات البحرية وصفار البيض.

استمعي إلى جسمك وإلى طفلك:

اهتمي بالاستماع إلى جسمك، وكيفية تفاعله مع ما تتناولين من طعام؟ يجب عليك أيضًا الانتباه إلى جسم طفلك، أثناء الرضاعة الطبيعية، فما تأكلينه هو ما يأكله طفلك لأن الطعام الذي تتناوليه يؤثر على حليب الثدي.

إذا لاحظت أن طفلك يعاني من مرض ما، أو من انتفاخات، أو غازات، أو لديه تغيرات في البراز بعد الرضاعة، فقد يكون جسمه حساس لشيء ما تأكليه، إذا كنت تشكين في أن شيئًا ما تتناولينه يزعج طفلك، فتحدثي إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

تجلب الرضاعة الطبيعية العديد من التحديات والتغييرات لحياتك، لذا كوني صبورة واعتني بنفسك كما تعتنين بطفلك، وعندما يتعلق الأمر بـ ريجيم الرضاعة ، ضعي نصائحنا في الاعتبار فبإمكانها أن تشعرك بالثقة وتمنحك أنتي وطفلك بداية رائعة.