لرعاية طفل جميل وصحي فإن الأكل بشكل جيد مهم بشكل خاص الآن، يستخدم جسمك العناصر الغذائية والطاقة التي يوفرها الطعام الذي تأكلينه لبناء طفل سليم والحفاظ على قوة جسمك، إن اتباع نظام غذائي صحي للحمل يعني نظام يحتوي على معظم أو كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك والذي يوفر التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين دون وجود الكثير من السعرات الحرارية،
لبناء نظام غذائي صحي للحمل عليكي اختيار مجموعة من الأطعمة المغلفة بالمغذيات من المجموعات التالية:
- الفواكه: 3-4 حصص في اليوم. اختر الفواكه الطازجة (في العصير الطبيعي، وليس شراب كثيف)، والفواكه المجففة أو عصير الفواكه بنسبة 100 % قم بتضمين فاكهة واحدة على الأقل من الحمضيات (برتقال، جريب فروت، يوسفي) يوميًا، لأن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C، قللي من استهلاك عصير الفاكهة إلى أكثر من كوب واحد في اليوم ؛ يحتوي العصير على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الكاملة، كما أنه لا يقدم الألياف التي تنتجها الفاكهة الكاملة، حصة واحدة تعادل قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال، أو نصف حبة موز.
- الخضروات: 3-5 حصص في اليوم للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية، فكري في قوس قزح وأنت تملئين الطبق بالخضروات. قومي باختيار الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (القرنبيط، اللفت، السبانخ)، البرتقال (الجزر، البطاطا الحلوة، القرع)، الأصفر (الذرة، الفلفل الأصفر)، والأحمر (البندورة، الفلفل الأحمر). حصة واحدة تساوي 1 كوب من الخضار الورقية الخام مثل السبانخ أو الخس، أو نصف كوب من الخضار المفرومة، المطبوخة أو الخام.
- الألبان: 3 حصص في اليوم، توفر منتجات الألبان الكالسيوم الذي يحتاجه طفلك للنمو وكذلك المحافظة على عظامك قوية، للحصول على كمية كافية من الكالسيوم، قومي بشرب الحليب وأكل الزبادي والجبن، للحفاظ على السعرات الحرارية والدهون المشبعة، اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنك هضم اللبن، فاختر منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والمشروبات مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، حصة واحدة تساوي 1 كوب من الحليب أو اللبن.
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات في نظامك الغذائي لتخفيف الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء.
- اللحوم الخالية من الدهن هي مصدر جيد للحديد والبروتين، مما يساعد في صنع الهيموغلوبين.
- البذور والمكسرات هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد في تطوير أنسجة الجنين وإصلاح العضلات والرحم.
الغذاء الذي يجب تجنبه في الأشهر الثلاثة الأولى :
الرغبة الشديدة في تناول الطعام طبيعية خلال فترة الحمل، ولكن من المهم التأكد من عدم إغفال أهدافك الغذائية أثناء تحقيق هذه الرغبة الشديدة، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي لا ينصح بتناولها أثناء الحمل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى وتتمثل في :
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف وسمك وسمك القرش
- المحار النيئ أو غير المطهو جيدًا والبيض
- اللحوم النيئة والدواجن
- الحليب غير المبستر
- أجبان طرية مثل الجبن، الفيتا، أو الجبن الأزرق غير المبستر
- الفواكه والخضروات التي لا يتم غسلها بشكل صحيح
- بابايا
- أناناس
- الباذنجان
- الكافيين الزائد
- الكثير من الأطعمة السكرية مثل الحلويات، والمشروبات المحلاة
