عندما نشير إلى برنامج غذائي للحامل، فإننا لا نتحدث عن تقليل السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن، فقد تكون الحمية الغذائية لانقاص الوزن أثناء الحمل أمر خطير عليك وعلى طفلك، خاصة وأن نظام انقاص الوزن قد يقيد العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
بينما يشير نوع النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل إلى صقل عاداتك الغذائية لضمان حصولك على تغذية كافية لصحتك أنت وطفلك، الأكل الصحي أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره، للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها، يجب أن تأكلي من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان.
إن تناول الطعام بشكل جيد يعني أنك يجب أن تجعله سهلاً ولذيذ بالتأكيد … بما في ذلك الأطعمة التي يحتاجها طفلك والتي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول “طعام سيء”، خطة الأكل خلال فترة الحمل ليست نظامًا غذائيًا – فأنت لا تقلل من كمية الطعام الذي تتناوله، بل تتعلق باختيارات طعام أفضل.
تذكري أنك بحاجة إلى اتباع القواعد الآمنة بشأن ما تأكلينه:
عادة سوف تحتاج إلى استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم :
مجموعات الأطعمة
من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك، فيما يلي نظرة على مجموعات الأطعمة وبعض المصادر المقترحة لإنشاء نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
- الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل خاصة، فيتامين C وحمض الفوليك، تحتاج النساء الحوامل إلى ما لا يقل عن 70 ملغ من فيتامين C يوميًا، وهو موجود في الفواكه مثل البرتقال، والجريب فروت، والعسل، والخضروات مثل البروكلي والطماطم.
من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، ينصح 0.4 ملغ من حمض الفوليك يوميا، يمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (تشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك البقوليات، مثل الفاصوليا، والبازلاء، واللحوم)، يجب أن تتناول على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا.
- الخبز والحبوب: المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم للحمل يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب، توفر الحبوب الكاملة والمنتجات المخصبة مغذيات مهمة مثل الحديد وفيتامينات ب والألياف وحتى بعض البروتينات، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز والحبوب المدعمة.
حسب وزنك واحتياجاتك الغذائية، يجب أن تستهلك من 6 إلى 11 حصص (6-11 أونصات) من الخبز / الحبوب يوميًا.
- البروتين: تحتوي اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحبوب على البروتين، وفيتامينات ب، والحديد اللازمة أثناء الحمل، يحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتين، خاصة في الثلث الثاني والثالث، يساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى طفلك المتنامي، كما أنه يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب الأعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
توصي RDA الأمريكية بحوالي 27 مجم يوميًا، لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج والضأن والكبد والديك الرومي هي خيارات جيدة، يمكن أن تكون الأسماك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خيارًا غذائيًا جيدًا للحمل، ضمن الإرشادات يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 3 حصص من البروتين يوميا.
- منتجات الألبان: هناك حاجة إلى ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا لدعم الحمل، الكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتخثر الدم الطبيعي، ووظيفة العضلات والأعصاب، بما أن طفلك النامي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك، إذا كنت لا تستهلكين ما يكفي من خلال نظامك الغذائي (مما قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل، مثل هشاشة العظام).
