إذا حاولتي – وفشلتي – في كبح حبك للبيتزا والآيس كريم في الماضي، فربما تحتاجين ببساطة إلى الدافع الصحيح: إنجاب طفل جميل بصحة جيدة، الأكل الجيد من الأمور الهامة الآن، يستخدم جسمك العناصر الغذائية والطاقة التي يوفرها الطعام الذي تأكلينه لبناء طفل سليم والحفاظ على قوة جسمك.
إن اتباع نظام غذائي صحي للحمل يعني اتباع نظام يحتوي على معظم أو كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك، بحيث يوفر التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
للحصول على غذاء صحي في الأشهر الثلاثة الأولي عليكي تناول:
- الفواكه: من 3-4 حصص في اليوم، اختاري الفواكه الطازجة، وقومي بتضمين ثمرة واحدة على الأقل من الحمضيات (برتقال، جريب فروت، يوسفي) يوميًا لأن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C، قلل من استهلاك العصائر إلى كوب واحد في اليوم؛ يحتوي العصير على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الكاملة، كما أنه لا يقدم الألياف التي تنتجها الفاكهة الكاملة، فحصة واحدة منه تعادل قطعة متوسطة من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال، أو نصف حبة موز.
- الخضروات: من 3-5 حصص في اليوم، للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية، فكري في قوس قزح وأنت تملأين طبق الخضروات، اختاري الخضار ذات اللون الأخضر الداكن (القرنبيط، اللفت، السبانخ)، والبرتقالي (الجزر، البطاطا الحلوة، القرع، القرع الشتوي)، الأصفر (الذرة، الفلفل الأصفر)، والأحمر (البندورة، الفلفل الأحمر)، حصة واحدة تساوي 1 كوب من الخضروات الورقية الخام مثل السبانخ أو الخس، أو نصف كوب من الخضار المفروم، أو المطبوخ.
- منتجات الألبان: 3 حصص في اليوم. توفر منتجات الألبان الكالسيوم الذي يحتاجه طفلك للنمو والحفاظ على عظامك قوية. للحصول على كمية كافية من الكالسيوم، احرصي على شرب الحليب وتناول الزبادي والجبن. للتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة، اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية.
- البروتين: 2-3 حصص في اليوم. تناولي اللحوم الخالية من الدهن، والدواجن، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، كما أن العدس، والبازلاء، والمكسرات، أيضًا من المصادر الجيدة للبروتين.
- تساوي الحصة الواحدة 2-3 أوقيات من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك، وتعادل بيضتان وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني؛ أو 1 أونصة (حوالي 1/4 كوب) من المكسرات.
- الحبوب الكاملة: 3 حصص في اليوم. يوصى بتناول ما لا يقل عن ست حصص من الحبوب يوميًا؛ يجب أن يكون 50٪ على الأقل من هذه الحبوب عبارة عن حبوب كاملة. تناولي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبسكويت والمعكرونة، حيث توفر الألياف، التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتقلل من فرص الإصابة بالإمساك والبواسير، قدر الإمكان تناولي أطعمة الحبوب الكاملة بدلًا من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض، على سبيل المثال تناولي خبز القمح بدلاً من الخبز الأبيض، تعادل الوجبة الواحدة شريحة خبز واحدة أو أونصة من الحبوب الجاهزة للأكل، (حوالي 1 كوب من معظم الحبوب) أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.
