الأكل الصحي للحامل في الشهور الأولى

إن معرفة ما يجب أن تأكلينه أثناء الحمل يمكن أن يكون أمر مربكًا، في هذا المقال لدينا قائمة من أفضل 10 أطعمة للأمهات الحوامل التي يمكن أن تساعدك، كذلك عليك معرفة أن الأطفال الذين يتعرضون لمجموعة متنوعة من الطعام الصحي في الرحم هم أكثر عرضة للتعرف على هذه النكهات وقبولها في وقت لاحق.

حبوب الإفطار :

كنت تعرفين أن حمض الفوليك مهم قبل الحمل وخلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل، لكن احتياجاتك من فيتامين (ب) تبقى مرتفعة طوال تسعة أشهر كاملة، ينصح الخبراء بتناول 400 ميكروغرام يوميًا من خلال مكملات الفيتامينات أو الأطعمة المدعمة (حبوب الإفطار هي طريقة سهلة للقيام بذلك، لأن العديد من العلامات التجارية تحتوي على 400 ميكروغرام لكل وعاء)، و200 ميكروجرام آخر من خلال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، مثل الهليون والبازلاء.

الفاصوليا المجففة والعدس :

تحتاج جميع النساء إلى 10 جرامات إضافية من البروتين يوميًا خلال فترة الحمل (أي ما مجموعه 60 جرامًا على الأقل)؛ الفول والعدس مصدر ممتاز، مع حوالي 15 جراما لكل كوب، كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على مكافحة الإمساك، كوب واحد من العدس المطبوخ يلبي نصف متطلبات الفولات اليومية، “أضيفيهم إلى أطباق الأرز والسلطات”.

بروكلي :

البروكلي ليس فقط مليء بالعناصر المغذية الضرورية للحمل الصحي – مثل الكالسيوم والفولات – ولكن البروكلي غني أيضًا بمضادات الأكسدة المضادة للألياف، نظرًا لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين C، فإن هذه الخضروات الخضراء الشهيرة ستساعد جسمك على امتصاص الحديد عند تناوله مع الطعام الغني بالحديد، مثل المعكرونة الكاملة القمح أو الأرز البني.

حليب خالي الدسم :

يمتص جسمك ما يقرب من ضعف كمية الكالسيوم من الأطعمة أثناء الحمل، لذلك تظل احتياجاتك اليومية كما هي، ولكن نظرًا لأن معظمنا يحصل على كمية قليلة جدًا من الكالسيوم في البداية، فإن تناول المزيد من الحليب غير المشبع بالسمن يعد خطوة ذكية، يزود كل كوب بسعة 8 أونصات حوالي 30 في المائة من البدل الغذائي الموصى به البالغ 1000 ملليغرام.

الموز :

الموز غني بالبوتاسيوم ويوفر طاقة سريعة لمحاربة التعب أثناء الحمل “إنه من الأطعمة السهلة أيضًا على بطنك إذا شعرت بالغثيان”، قم بتقطيعها إلى حبوب أو ضعيها في عصير الإفطار مع الزبادي والتوت وجزء من عصير البرتقال.

الجبن :

الأجبان الطرية غير محدودة، لكن أصناف مثل الشيدر والموزاريلا يمكن أن تكون مساعدة كبيرة في تلبية متطلبات الكالسيوم – يحتوي كل أوقية على ما بين 150 و 200 ملليغرام. الجبن غني بالبروتين.

البيض المطبوخ جيدًا :

الكثير من النساء في فترة الحمل لا يرغبن بتناول اللحوم، ولذلك يمكن أن يكون البيض مصدر بروتين بديل ممتاز، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لا يوجد شيء أفضل لعشاء سريع من عجة البيض مع الكثير من الخضار المقطعة وقليلًا من الجبن.

الخضار الورقية :

تحتوي السبانخ المطبوخة على مستويات عالية من الفولات والحديد، ويعد الخضر مثل الكرنب واللفت، كلاهما من مصادر الكالسيوم الجيدة، زد من القيمة الغذائية للسلطات الخاصة بك عن طريق إضافة الخس الداكن اللون (الألوان العميقة تشير إلى نسبة أعلى من الفيتامينات).

الخبز والحبوب الكاملة:

من خلال استبدال الخبز الأبيض التقليدي بمجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، يُمكنك التأكد من أنك تستهلك ما يتراوح بين 20 إلى 35 جرامًا يوميًا من الألياف، يوفر لك خبز الحبوب الكاملة أيضًا حصة جيدة من الحديد والزنك.

المكسرات وزبدة البندق :

تعتبر الدهون ضرورية لنمو دماغ طفلك، كما أنها تساعد في الحفاظ على جسمك لفترة أطول، يوصي الخبراء باستبدال بعض الدهون المشبعة (مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبدة) بأخرى غير مشبعة ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب الموجودة في المكسرات، ولكن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، التمسك حصص 1 أوقية من المكسرات و 2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، هناك تحذير واحد إذا كان لديك أي نوع من الحساسية، يوصي الخبراء بتجنب الأطعمة شديدة الحساسية، مثل الفول السوداني  أثناء فترة الحمل ؛ تشير بعض البيانات إلى أنه يمكن توعية الأطفال بأطعمة معينة في الرحم، مما يزيد من خطر الإصابة بحساسية الطعام لاحقًا في مرحلة الطفولة.