ماذا يعني النظام الغذائي أو الحمية أثناء الحمل؟ عندما نشير إلى اتباع حمية غذائية أثناء الحمل، فإننا لا نتحدث عن تقليل السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن. قد تكون الحمية الغذائية لانقاص الوزن أثناء الحمل خطرة عليك وعلى طفلك، خاصة وأنّ نظام انقاص الوزن قد يقيد العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد، وحمض الفوليك، والفيتامينات، والمعادن الأخرى الهامة.
نعني بالحمية أو النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل إلى تحسين عاداتك الغذائية، لضمان حصولك على تغذية كافية لصحتك ولصحة طفلك، الأكل الصحي أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره، وللحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها، يجب أن تتناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة، كالفواكه والخضروات والخبز، والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان.
من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم، للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك، فيما يلي بعض الأطعمة وبعض المصادر المقترحة، لإنشاء نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
- الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل، خاصة فيتامين C وحمض الفوليك، تحتاج النساء الحوامل إلى ما لا يقل عن 70 ملغ من فيتامين C يوميًا، وهو موجود في الفواكه مثل البرتقال، والجريب فروت والعسل، والخضروات مثل البروكلي والطماطم.
- كما ينصح بتناول 0.4 ملغ من حمض الفوليك يوميًا، وتمثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرا جيدا لحمض الفوليك، وتشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك البقوليات، مثل حبوب الفاصوليا السوداء، واللحوم، تناولي على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا.
- الخبز والحبوب: المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الحامل يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب، توفر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وفيتامينات (ب)، والألياف، وبعض البروتين، كذلك يُمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز والحبوب.
- يجب أن تتناولي ما بين 6 إلى 11 حصة (6-11 أوقية) من الخبز الحبوب يوميًا، وذلك حسب وزنك واحتياجاتك الغذائية.
- البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، والفاصوليا تحتوي على البروتين وفيتامينات B والحديد. يحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتينات، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل، يُساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى الجنين، كما يحمله كذلك إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب الأعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
- ينصح بتناول حوالي 27 مجم يوميًا من لحوم البقر الخالية من الدهون، أو الدجاج، أو لحم الضأن أو الكبد أو الديك الرومي فجميعها خيارات جيدة، يمكن أن تكون الأسماك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خيارًا غذائيًا جيدًا للحامل، ولكن عليكي تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
- منتجات الألبان: تحتاجين إلى ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، الكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتخثر الدم الطبيعي، وتحسين وظائف العضلات والأعصاب، بما أن طفلك يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك، إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من خلال نظامك الغذائي (مما قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل، مثل هشاشة العظام).
- تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب، والجبن، والزبادي، وحساء الكريمة، والحلويات، تجدين بعض الكالسيوم أيضًا في الخضروات الخضراء، والمأكولات البحرية، والفاصوليا والبازلاء المجففة، تناولي ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
